Siempre que tenemos una lesión muscular solemos acudir al fisioterapeuta, después de las sesiones se nos darán algunas recomendaciones a seguir como algún estiramiento, la aplicación de calor o frío, pero ¿existe alguna otra forma de ayudar a que nuestra evolución sea más rápida?. La respuesta es sí, en este articulo vamos a tratar de explicarte como la nutrición puede ser una gran aliada a la hora de recuperar este tipo de lesiones.
Las lesiones son algo habituales en la practica del deporte, lo que no es normal es la reincidencia o una recuperación demasiado lenta. Para ello vamos a tratar de explicarte que clase de nutrientes pueden ayudarte.
Proteinas:
Incrementando la ingesta de proteínas de alta calidad biológica, que son las que tienen más cantidad de leucina (aminoácido), se favorece la formación de nuevas fibras musculares (la ingestión de 3 gramos de leucina, sea aislada o contenida en proteínas, es capaz de activar la síntesis de proteínas musculares). Los alimentos que nos aportan proteínas de alta calidad biológica son: todo tipo de carnes (pollo, conejo, pavo, ternera…); pescados, tanto blancos como azules (las grasas del pescado nos aportan ácidos Omega 3 que también son interesantes porque bajan la inflamación), huevos y lácteos.
La Creatina, aunque nuestro hígado, páncreas y riñones sintetizan de forma natural hasta 1 gramo al día, se postula siempre como un suplemento eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular y favorecer su crecimiento, especialmente cuando se realizan ejercicios de fuerza, pero también se ha constatado su eficacia durante la fase de inmovilización al reducir la degradación bioquímica y estructural de la musculatura esquelética. Así que podría ser un complemento a tener en cuenta cuando te lesiones el músculo o tengas que pasar tiempo inmovilizado (fractura, hospitalización...)
Ácidos grasos:
Mención especial para el Omega 3 solo por su efecto antiinflamatorio estos ácidos grasos deben estar presentes en la dieta para la recuperación de una lesión muscular. La toma de 3 a 4 gramos al día de ácidos grasos Omega 3 (podemos encontrarlos en un filete de 200 gramos de salmón) puede actuar sinérgicamente con la leucina, aumentando la síntesis de proteínas. Fuentes de Omega 3 son: el pescado azul (atún, salmón, sardinas, anchoas, chicharro…); los frutos secos (nueces), aguacate o aceite de oliva.
Por el contrario, se deben evitar las grasas saturadas (embutidos, carnes grasas, quesos, mantequilla, patés…) y las grasas ‘trans’ (margarinas, alimentos procesados, bollería industrial) y no abusar de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja) .
Vitaminas:
Vitamina D: Es muy importante garantizar los niveles adecuados de esta vitamina para garantizar una buena calcificación ósea y la síntesis de proteínas musculares. La vitamina D parece ejercer una función en la capacidad regenerativa de los músculos y mantenimiento de la fuerza. La principal fuente de vitamina D son los rayos solares. Si es posible, tomar un rato el sol es una buena medida para alguien lesionado, pero hay que tener en cuenta que las cremas protectoras dificultan su síntesis. Alimentos con vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero de forma limitada: Aceites de pescado (aceite de hígado de bacalao); pescados azules; yema de huevo, leche y cereales fortificados, setas shitakey. Puede resultar difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos. Por ello, algunas personas posiblemente necesiten tomarla en forma de suplemento.
Vitamina A: favorece el crecimiento celular, la reparación ósea y función inmune. Se encuentra sobretodo en zanahorias, mango, espinacas y pimientos morrones.
Vitaminas grupo B: Las obtenemos comiendo carnes de todo tipo, pescado, huevos, legumbres, verduras hortalizas, legumbres, cereales integrales tenemos garantizado el aporte de este grupo de vitaminas. La B6 (piridoxina), concretamente, contribuye al metabolismo de las proteínas y de los glóbulos rojos, factores básicos importantes para la recuperación de lesiones musculares, tal es el caso de una rotura fibrilar.
Vitamina C: Asegurar su ingesta es importante por su contribución en la síntesis del colágeno, una proteína fibrilar que se encuentra en abundancia en la piel, huesos, cartílagos y tendones. Consumiendo frutas y verduras tenemos garantizado su aporte. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas..
Desde el Centro de Fisioterapia y Osteopatía “Casado Nájera” te recomendamos que te dejes asesorar por un especialista en nutrición, ya que esto puede acelerar el proceso de recuperación de tus lesiones musculares.