¿Quién no ha sufrido un calambre?, seguro que has empezado a correr y de repente te has tenido que parar porque has sentido un fuerte dolor en la pierna, o a mitad de la noche estando en la cama se te ha subido un gemelo. En este artículo vamos a tratar de explicarte qué relación hay entre la falta de algunos nutrientes y la aparición de calambres.
Los calambres musculares son espasmos dolorosos y mantenidos en el tiempo de un músculo o grupo muscular. Estas contracciones son involuntarias.
Causas de los calambres
- Suelen aparecer en músculos que previamente ya estaban acortados. Por eso es fundamental realizar estiramientos.
- Temperaturas altas.
- Hiperactividad del nervio periférico.
- Enfermedades neuromusculares.
- Carencias nutricionales.
En este post vamos a centrarnos en esta última causa.
Los calambres de origen nutricional
Una de las causas de la aparición de los desagradables calambres, son los déficits nutricionales. Estas carencias pueden afectar a algunos minerales o vitaminas y generar desequilibrios electrolíticos que favorecen su aparición. Estos micronutrientes pueden ser escasos debido a:
- Déficit de ingesta.
- Excesiva pérdida de los mismos por sudoración excesiva.
- Falta de reposición de electrolitos tras un ejercicio intenso y/o realizado bajo condiciones de calor importante.
Minerales que intervienen en la aparición de los calambres
Los principales minerales que están implicados en la aparición de los calambres musculares son los siguientes:
- Calcio.
- Potasio.
- Magnesio.
- Sodio.
A continuación vamos a analizar qué función tienen cada uno de ellos en la fisiología celular:
Calcio
El Calcio es un mineral fundamental en la producción de la contracción muscular. Los niveles bajos de calcio provocan irritabilidad muscular. Esto tiene como consecuencia los calambres musculares, sobre todo en los músculos de la espalda y de las piernas.
Potasio
Forma parte de la bomba sodio-potasio. En concreto,su función es garantizar la relajación muscular una vez que ha cesado el impulso nervioso, que provocó la contracción muscular. Por ello, un déficit de potasio, dificulta la relajación muscular y favorece la aparición de los calambres y las contracturas musculares.
Sodio
El sodio también interviene en el mecanismo de la bomba de sodio-potasio. Su déficit, favorece el desequilibrio de iones en ambos lados de la membrana de la fibra muscular. Esto favorece la disminución de la funcionalidad de la célula, haciéndola más proclive a los calambres musculares.
Magnesio
El magnesio es un ión de gran importancia también en el marco de la contracción muscular, ya que está presente, junto con los iones nombrados anteriormente, en la despolarización de la membrana celular. Por lo tanto es fundamental para una adecuada excitabilidad nerviosa y para la contracción muscular. Una falta del mismo favorece la aparición de calambres y contracturas musculares.
Alimentos que previenen los calambres
Hay alimentos que nos pueden proporcionar estos nutrientes;
El calcio lo encontramos en:
- Pescado como salmón, boquerón, sardinas con espinas.
- Verduras como la col, coliflor, espinacas, acelgas, cebolla y brócoli.
- Legumbres como, garbanzos, zanahorias, soja.
- En la yema de huevo y los frutos secos.
El calcio presente en los lácteos realmente no es bioaccesible ya que el metabolismo de los lácteos provoca más gasto de calcio y de magnesio que del que aportan. Así que los lácteos estarían totalmente desaconsejados.
El potasio, se encuentra en:
- frutas como plátano, aguacate, kiwi y albaricoques.
- Verduras como tomate, calabaza y brócoli.
- Frutos secos como las nueces.
- Cereales integrales.
El sodio presente en casi la totalidad de alimentos que ingerimos a diario, por ello no es necesario aumentar su ingesta.
El Magnesio, su absorción se ve favorecida por la vitamina D, la grasa y el calcio. Se encuentra presente en:
- Frutas como el limón, higos
- Frutos secos como almendras, avellanas, pistachos.
- En semillas enteras, en el germen de trigo.
- En el chocolate.
Aunque la aparición de los calambres musculares es multifactorial, las carencias nutricionales pueden influir en la aparición de los mismos.
Desde el Centro de Fisioterapia y Osteopatía Casado Nájera te recomendamos seguir una alimentación lo más equilibrada posible como también una buena hidratación y estiramientos si no quieres padecer calambres.