Ciertos constituyentes de las grasas, lejos de ser los únicos generadores de la obesidad, son indispensables para el organismo. De hecho, son imprescindibles para disfrutar de una salud óptima.
¿Quieres saber cuales son las grasas saludables y por qué?
Algunas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual......
TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS
Existen varios tipos de grasas. Las grasas más abundantes en el cuerpo y en nuestra dieta son los triglicéridos. A temperatura ambiente pueden ser líquidos (aceites) o sólidos (grasas) y proporcionan más del doble de energía por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas.
¿Sabías que la capacidad de nuestro cuerpo para almacenar hidratos de carbono es limitada mientras que la de lípidos es ilimitada?
Sin embargo, desde un punto de vista clínico-nutricional, las grasas con más repercusión sobre la nutrición celular son los FOSFOLÍPIDOS.
Dentro de sus numerosas funciones podemos destacar que:
- Forman parte importante de la estructura de la membrana celular.
- Son fuente de eicosanoides (moléculas resultantes de la oxidación de los ácidos grasos esenciales tipo omega3 y omega6 y actúan como mediadores en el sistema nervioso central, de la inflamación y de la respuesta inmune además de ser moléculas involucradas en las redes de comunicación celular.
- Regulan la expresión genética.
Los FOSFOLÍPIDOS están constituidos por dos ácidos grasos, una molécula de alcohol (glicerol) y un fosfato.
Se distinguen varios tipos de ácidos grasos:
- Saturados
- Monoinsaturados
- Poliinsaturados
- Trans
La composición de los fosfolípidos va a determinar las características y funcionalidad de las membranas celulares (NUTRICIÓN CELULAR).
A continuación vamos a hacer un breve resumen de las características de los distintos tipos de ácidos grasos y de donde podemos encontrarlos.
ACIDOS GRASOS SATURADOS:
- Son estables al calor.
- Tienen poca flexibilidad (cuando la membrana celular esté formada por muchos fosfolípidos saturados va a ser una membrana rígida que no permita la deformación y adaptación al entorno de la célula y su correcta nutrición).
- Nuestro cuerpo las utiliza básicamente para la obtención de energía.
- Alimentos ricos en grasas saturadas: carne de cerdo, cordero, ganso, carnes rojas, hamburguesas, jamón, embutidos, salchichas, tocino, leche entera, quesos, nata, mantequilla, yema de huevo, crustáceos, aceite de coco, aceite de palma, aceite de cacahuete, pasteles, bizcochos, dulces, tartas, mayonesa...
ACIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (omega9):
- Poco estables al calor (se degradan con el calor).
- Aportan gran flexibilidad a las membranas celulares.
- Reducen los niveles de LDL (colesterol malo).
- Alimentos ricos en grasa monoinsaturada: aceita de oliva, aceite de almendra, aceite de pistacho, aguacate y tuétano.
ACIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (omega3 y omega6):
- Poco estables al calor.
- Muy flexibles.
- Alimentos ricos en omega3: semillas de lino, aceite de colza, aceite de soja, nueces, algas y pescados grasos: atún, caballa, sardinas, salmón, anchoas, boquerón, palometa, bonito del norte, pez espada....
- Alimentos ricos en omega6: aceite de girasol, maíz, calabaza, soja, sésamo, onagra, borraja, pepitas de uva, semillas de grosella....
ACIDOS GRASOS TRANS:
Se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación o al horneado como comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos, entre otros. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes.
Los ácidos grasos trans no solo aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre sino que disminuyen las de alta densidad (HDL), lo que coloquialmente se denomina el «colesterol bueno», dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación que se realiza sobre las grasas con el fin de solidificarlas para utilizarlas en diferentes alimentos. Además, favorece la frescura, le da textura y mejora la estabilidad.
Según la OMS una dieta saludable debe evitar estas grasas lo máximo posible.
ÁCIDOS GRASOS QUE MODULAN LA INFLAMACIÓN:
Una vez conocidos los distintos tipos de ácidos grasos, vamos a hablar de aquellos que influyen en el desarrollo (en positivo o en negativo) de los procesos inflamatorios que se dan en nuestro cuerpo.
ÁCIDO ARAQUIDÓNICO (omega6): (EFECTO INFLAMATORIO)
- Puede obtenerse de fuentes animales como la carne y la yema de huevo.
- Aunque nuestro cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido linoleico (omega6).
- Es precursor de prostaglandinas-2, tromboxanos y leucotrienos-4 que son elementos precursores de la inflamación y activadores del sistema inmune.
ACIDO LINOLEICO (omega6) Y ÁCIDO GAMMA-LINOLÉNICO (omega6): (ANTIINFLAMATORIO)
- El ácido linoleico es un ácido graso esencial (nuestro cuerpo no puede sintetizarlo y necesitamos incorporarlo con nuestra dieta).
- El ácido linolénico puede ser sintetizado a partir del ácido linoleico.
- El ácido linoleico podemos encontrarlo en alimentos como: semillas de cereales, leguminosas, aceite de hígado de bacalao, aceite de girasol, aceite de maiz, aceite de soja, aceite de sésamo y pepitas de uva.
- El ácido linolénico podemos encontrarlo en: aceite de onagra y aceite de borraja.
- El ácido linolénico va a ser precursor de sustancias como prostaglandinas-1 y leucotrienos-3 que son sustancias con efectos antiinflamatorios.
ACIDO ALFA-LINOLÉNICO (omega3), ACIDO EICOSAPENTAENOICO (EPA) (omega3) Y ACIDO DOCOHEZAENOICO (DHA) (omega3): (ANTIINFLAMATORIO)
- El ácido alfa-linolénico es un ácido graso esencial y a partir del cual vamos a sintetizar otros muchos necesarios para nuestro organismo.
- Los ácidos EPA y DHA pueden sintetizarse a partir del alfa-linolénico. Sin embargo, como la conversión en ciertos ácidos grasos es limitada, se recomienda incluir fuentes de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA).
- El ácido alfa-linolénico podemos encontrarlo en aceite de colza, nueces y semillas.
- El EPA y DHA lo podemos encontrar en: salmón, caballa, atún, sardina, pez espada, anchoas, algas, palometa, pez espada, chicharro, boquerón...
- El EPA y DHA van a ser precursores de sustancias como prostanglandinas-3 y leucotrienos-5 con funciones antiinflamtorias.
Esperemos que después de la ardua tarea de leerte tanta palabreja hayas tomado buena nota.
Es esencial llevar una dieta sana y variada, incluir más alimentos de origen vegetal, disminuir el consumo de carnes y aumentar el de pescados.
Si te surgen dudas acerca de los leído aquí o como poder mejorar tu dieta consulta con un dietista-nutricionista profesional.